10 kilometrów, które mają do pokonania uczestnicy 61. Biegu Westerplatte, to dystans, który regularnie trenujący zawodnik jest w stanie pokonać, dosłownie i w przenośni, „z biegu”. Mamy pomysł, jak pomóc Wam podjąć wyzwanie i w krótkim czasie przygotować się do startu w tej wyjątkowej imprezie.
61. Bieg Westerplatte – wyzwanie dla każdego! – informacje i zapisy.
Oficjalne koszulki 61. Biegu Westerplatte – zamów już dziś.
Z dystansem, 10 km może zmierzyć się praktycznie każdy, o ile odpowiednio się przygotuje oraz nie ma przeciwskazań zdrowotnych. Dla wszystkich chętnych, a w szczególności tych jeszcze niezdecydowanych, by wziąć udział w naszej imprezie, Partner medialny Biegu Westerplatte, MagazynBieganie.pl wyciągnął pomocną rękę do wszystkich tych, którzy chcą solidnie potrenować przed imprezą, układając plany treningowe na 6 tygodni w kilku wariantach, z uwzględnieniem różnych poziomów zaawansowania biegaczy. Pierwszy trening przewidziany jest na 8 sierpnia. Gotowi?
Od 0 do 10 km
Plan od 0 do 10 kilometrów to propozycja dla osób, które w ciągu 6 tygodni chcą przygotować się do pokonania dystansu, na jakim rozgrywany jest 61. Bieg Westerplatte, nie mając wcześniejszego doświadczenia biegowego. Intensywność treningów jest niska, a same ćwiczenia mają na celu przede wszystkim zwiększyć naszą zdolność do długotrwałej aktywności. Poszczególne treningi można wykonywać w formie marszobiegu – np. w podziale 1 minuta biegu/1 minuta marszu, później 2 minuty biegu/1 minuta marszu, 4 minuty biegu 1/minuta marszu, itd.
Pobierz PDF (3 MB)
Plan na 50 minut
Plan na 50 minut skierowany jest do osób, które regularnie biegają co najmniej 2-3 razy w tygodniu i są w stanie pokonać dystans 10 km lub dłuższy biegiem. Aby być w stanie myśleć o pokonaniu bariery 50 minut na zawodach na 10 km, trzeba wcześniej być w stanie osiągnąć czas w okolicach 25 minut w biegu na 5 km. Ten 6-tygodniowy plan ma na celu przygotować nas do utrzymania takiego tempa na dystansie dwukrotnie dłuższym.
Pobierz PDF (4 MB)
Plan na 45 minut
Plan na 45 minut jest skierowany do średniozaawansowanych biegaczy, którzy mają na koncie kilka startów w zorganizowanych zawodach lub szykują się do debiutu na tym dystansie po okresie systematycznych przygotowań. Najważniejsze jednostki treningowe realizowane są w czwartki i niedziele, pozostałe treningi mają charakter uzupełniający. Prawidłowe zrealizowanie treningu zaplanowanego na czwartek w ramach 5. tygodnia przygotowań (7 km biegu w tempie 4:30/km) daje bardzo duże szanse ostatecznego sukcesu.
Pobierz PDF (3 MB)
Plan na 40 minut
Plan na 40 minut to propozycja dla ambitnych amatorów, którzy mają już spore doświadczenie biegowe i systematycznie trenują co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Aby móc myśleć o 6-tygodniowych przygotowaniach na wynik w okolicach 40 minut, należy wcześniej być w stanie przebiec 5 km na zawodach poniżej 20 minut lub 10 km w okolicach 41-42 minut. Realizacja tego planu powinna być poprzedzona solidnym przygotowaniem ogólnym. Bez odpowiedniej bazy wytrzymałościowo-szybkościowej plan może okazać się zbyt wymagający.
Pobierz PDF (3 MB)
Słowniczek pojęć:
BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.
BC – bieg ciągły, inaczej także bieg tempowy – bieg jednostajny, intensywniejszy niż bieg spokojny. W przygotowanych planach ma zaproponowane określone tempo, związane w tempem, na jakie realizowane są przygotowania do startu w zawodach. Jego celem jest zapoznanie zawodnika z tym tempem i przygotowanie do utrzymania go na określonym dystansie.
P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.
BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.
